كم غرام شوفان للتضخيم؟
تختلف الكمية التي يُمكن استهلاكها من الشوفان بهدف تضخيم العضلات باختلاف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، إذ يزداد احتياج الفرد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية خلال فترة التضخيم، حيث أنَّه في حال كان الاحتياج اليومي للفرد 3300 سعرة حرارية يحتاج حينها إلى استهلاك ما بين 371 إلى 495 غرام من الكربوهيدرات، و248 إلى 289 غرام من البروتين، و55 إلى 110 غرام من الدهون.[١][٢]
ويُعد الشوفان من الأطعمة المناسب إضافتها لنظام الغذائي الخاص بالتضخيم، وذلك لمحتواه الغني من الكربوهيدرات والبروتين والمنخفض من الدهون، ممّا يزيد من الكتلة العضلية، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 51 غرامًا من الكربوهيدرات، و13 غرامًا من البروتين، و5 غرامات من الدهون، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي المُختص للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب للتضخيم والتأكد من الكميات التي يُمكن استهلاكها من الشوفان خلال هذه المرحلة وفقًا للاحتياج اليومي للجسم.[١][٣]
يجب التأكد من ملصق المعلومات الغذائية المُثبت على عبوة منتجات الشوفان قبل استهلاكه، وذلك لتأكد من محتوى الحصة الواحدة من الكربوهيدرات والبروتين، بالإضافة إلى خلوه من السكريات والمواد المُضافة، إذ يختلف محتوى الشوفان الغذائي من نوع لآخر.
ما هي طرق إضافة الشوفان للتضخيم؟
توجد عدة طرق يُمكن من اتباعها بهدف إضافة الشوفان للنظام الغذائي الخاص بالتضخيم، ومنها ما يأتي:[٤]
- طهي الشوفان لمدة دقيقة ثم تناوله مع بعض أنواع الفواكه، والمسكرات، والبذور مع التأكيد على أنَّ مدة الطهي تختلف من نوع لآخر.
- نقع الشوفان بالحليب البقري أو حليب الصويا طوال الليل ثم استهلاكه على وجبة الإفطار مع بعض الفواكه كالعنب، والتفاح، والموز.
- خلط الشوفان مع الزبادي اليوناني.
- إضافة الشوفان لبعض أنواع مخفوقات البروتين والسموذي.
- استخدام الشوفان المطحون بدلًا من دقيق القمح لإعداد بعض أنواع المخبوزات والحلويات، مثل؛ الفطائر، والمافن، والخبز، والكعك، والبسكويت، وغيرها.
- إعداد ألواح الشوفان مع بعض أنواع الفواكه المُجففة لزيادة قيمتها الغذائية من السعرات الحرارية.
- استخدام حبوب الشوفان الكاملة بدلًا من الأرز لإعداد بعض أنواع الأطباق الرئيسية كالريزوتو بحبوب الشوفان الكامل.
ما هي فوائد الشوفان للرياضيين؟
يُمكن أن يُساهم استهلاك الرياضيين للشوفان بكمياتٍ معتدلة في توفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى؛ وذلك لمحتواه الغني بالكربوهيدرات والبروتين، والمنخفض بالدهون، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز هذه الفوائد:[٥]
- يزيد من معدل نمو وبناء العضلات؛ ممّا يُساهم في زيادة الكتلة العضلية لدى الرياضيين.
- يُساعد على تعويض مخازن الطاقة في الجسم.
- يُساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم خاصةً خلال التمرين؛ وذلك لمحتواه من الكربوهيدرات المُعقدة.
- يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز صحة الجسم كالزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور.
- يُخفف من احتمالية إصابة العضلات بالالتهابات المزمنة؛ وذلك لمحتواه من المركبات المضادة للأكسدة.
المراجع
- ^ أ ب Gavin Van De Walle (6/2/2020), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (29/9/2020), "Bulking: What it is and how to do it safely", medicalnewstoday, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ Hrefna Palsdottir (4/4/2022), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ formally named Avena sativa,up in our breakfast bowls. "Oats", hsph.harvard, Retrieved 27/7/2022. Edited.
- ↑ Lecia Bushak (12/9/2019), "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 27/7/2022. Edited.
