ما هو أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات؟

يُعتبر الشوفان من أفضل الأطعمة التي يُمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات، وتناولها في الكثير من الأوقات، لكن لبناء وتضخيم العضلات يُنصح بتناول الشوفان قبل ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، فهو مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تزوّد الجسم بالطاقة لفترات طويلة، ولكن يُنصح بتناوله قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية؛ وذلك لأنه يحتوي على الألياف الغذائية التي يتم هضمها ببطء في الجسم، ولذلك يحتاج إلى بعض الوقت لكي يتم تكسيره وهضمه والاستفاد من كاربوهيدرات فيه.[١]




يُمكن تناول الشوفان بعد ممارسة التمارين الرياضية، لكن يجب تزويد الوجبة ببعض البروتينات الضرورية للتقليل من انهيار العضلات، والتسريع من عملية التئام، وتزويد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية الضرورية.




ما هي فائدة الشوفان لبناء العضلات؟

يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية التي تحد من الشعور بالجوع، وتُعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة، وتزوّد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالتمارين الرياضية، إضافةً إلى الشوفان يحتوي على نسب مرتفعة من الحديد، تُساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات، ومجموعة فيتامينات ب، التي تعمل على تقوية العضلات، وتساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.[٢][٣]


كذلك، يُمكن أن يُساهم الشوفان في تدعيم إجمالي البروتينات المتناولة يومياً، فهو وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات، ويعد منخفض الدهون، ولذلك فهو وجبة قد تزيد من قوة العضلات، وتساعد على بنائها، وله خصائص مضادة للأكسدة تُقلل من الالتهابات التي يُمكن أن تُصيب العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.[٣][٢]


ما هي كمية الشوفان المسموحة يومياً لبناء العضلات؟

عند تحضير النظام الغذائي لبناء العضلات، يجب توزيع الوجبات خلال اليوم على 6 وجبات، وتوزيع الشوفان بين هذه الوجبات، فيحتاج الرياضيون الرجال 450 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، بحي تتوزع 75 غراماً على الوجبات خلال اليوم، وتحتاج النساء 350 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، أي أن كل وجبة يجب أن تحتوي على 58 غراماً من الكربوهيدرات، والكوب الواحد من الشوفان يحتوي على 54 غراماً من الكربوهيدرات، لذلك فإن كوباً واحداً يُعتبر مناسباً للرجال.[١]


ويُمكن لكوب واحد من الشوفان أن يكون مناسباً للرجال إذا تم إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى الوجبة، فمثلاً كوب من الشوفان مع القليل من الفواكه والعسل يحتوي على 75 غراماً من الكربوهيدرات.[١]


كيف يمكن تناول الشوفان لبناء العضلات؟

يتم تحضير الشوفان مع الحليب أو الماء، وهناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تناول الشوفان لبناء وتضخيم العضلات، ومن أبرزها ما يأتي:[٤]

  • الشوفان مع جبن الريكوتا والتوت الأحمر؛ حيث إن جبنة الريكوتا تزود الجسم بحاجته من البروتينات والكالسيوم، والتوت الأحمر يعزز من محتوى الوجبة بالألياف، ويزيد من الفيتامينات والمعادن.
  • الشوفان مع الجزر والجوز؛ إذ يضيف الجزر مضادات أكسدة إلى الوجبة، تُقوي المناعة، وتُقلل من احتمالية الإصابة بالالتهابات، إضافةً إلى أن الجوز يُساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وتعزيز محتواه من البروتين.
  • الشوفان مع البيض والسبانخ، فتعتبر وجبة غنية بالبروتينات، ومضادات الأكسدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Is Oatmeal Good or Bad For Bodybuilding? (Pros & Cons)"، feastgood، اطّلع عليه بتاريخ 4/4/2023. Edited.
  2. ^ أ ب "Oatmeal and Bodybuilding Diet", livestrong, Retrieved 4/4/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "BENEFITS OF OATS FOR FITNESS AND EXERCISE", naturalbalancefoods, Retrieved 4/4/2023. Edited.
  4. ↑ "4 Ways To Unleash The Superpowers Of Oatmeal", bodybuilding, Retrieved 4/4/2023. Edited.