ما هي فوائد الشوفان قبل التمرين؟
يُعدّ الشوفان كغيرهِ من الحبوب الكاملة من الأغذية التي يُنصح بتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية لمحتواه الغني بالكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها بشكل بطيء؛ مما يُساعد على مد الجسم بالطاقة أثناء أداء التمارين الرياضية بمعدل ثابت، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائية القابلة للذوبان، مثل؛ بيتا جلوكان مما يُعزز من الشعور بالشبع طوال فترة ممارسة الرياضة، وهذا بدورهِ قد يُساعد على تحسين الأداء الرياضي، ولكن لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها.[١][٢]
ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يُمكن أن يُساعد على توفير بعض الفوائد الصحية الأخرى التي تنعكس إيجابًا على ممارسة التمارين الرياضية، ومنها ما يأتي:[٣][٤]
- يُمكن أن يُساعد الشوفان على تقوية الجهاز المناعي، والتقليل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، والعدوى البكتيرية، والفيروسات، والحساسية؛ وبالتالي قد يُساعد ذلك على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.
- يُمكن أن يُساعد على التحكم بالوزن.
- يُمكن أن يُساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- يُمكن أن يُقلل من الإجهاد التأكسدي الذي ينتج عند ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة والشاقة؛ وقد يُقلل من احتمالية الإصابة بالالتهابات، وتلف العضلات؛ وذلك لاحتوائهِ على الأفينانثرأميد (بالإنجليزية: Avenanthramide) الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة.
- يُمكن أن يُساعد على إصلاح العضلات ونموها؛ لاحتوائهِ على الكربوهيدرات وفيتامينات ب.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية ل1 كوب من الشوفان سريع التحضير:[٥]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 307 |
الكربوهيدرات (غرام) | 54.8 |
البروتين (غرام) | 10.7 |
الدهون (غرام) | 5.28 |
تختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف نوعهِ؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي الخاص بمنتج الشوفان قبل شرائهِ وتناولهِ.
ما هي طرق تناول الشوفان قبل التمرين؟
تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها لتناول الشوفان قبل التمرين، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:[٤]
- تحضر عصيدة الشوفان من خلال مزج الشوفان مع الحليب، أو الماء، بمقدار 1 كوب من السوائل لكل 1/2 كوب من الشوفان من نوع الملفوف، أو المقطع الصلب.
- تحضير حساء الشوفان من خلال مزج الشوفان مع مرق الدجاج.
- مزج الشوفان بالعسل أو شراب القيقب، والزبيب، والتمر، أو استخدامهِ في تحضير الجرانولا.
- مزج الشوفان بالزبادي اليوناني، وإضافة قطع من الفاكهة إليهِ، مثل؛ الموز، والتفاح، بالإضافة إلى بذور الشيا.
- إضافة الشوفان إلى مخفوقات الحليب، أو ما يُعرف بالميلك شيك، أو إضافتهِ إلى سموذي الفاكهة.
- استخدام الشوفان في تحضير الكوكيز الصحي، ومزجهِ بزبدة الفول السوداني.
يُنصح بمزج وجبة الشوفان قبل التمرين مع مصدر بروتيني، والاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على تحديد نسبة البروتين المناسبة اعتمادًا على العوامل المختلفة.
المراجع
- ↑ Claire Muszalski, "Top 10 Pre-Workout Foods | Fuel Your Workout The Right Way", myprotein, Retrieved 4/7/2023. Edited.
- ↑ Kelly Burch (27/8/2020), "4 of the best foods to eat before a workout", insider, Retrieved 4/7/2023. Edited.
- ↑ "The Benefits of Adding Oat Honey Bars to Your Pre-Workout Routine", healthbenefitstimes, Retrieved 4/7/2023. Edited.
- ^ أ ب "Oatmeal – the ideal pre-workout fuel, whether your workout is in the morning or not", triathlonmagazine, Retrieved 4/7/2023. Edited.
- ↑ "Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry", fdc, 1/4/2019, Retrieved 4/7/2023. Edited.
يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية الرياضية؛ للمساعدة على تحديد أفضل أنواع الوجبات الغذائية قبل التمرين والكمية المناسبة منها، بالإضافة إلى تحديد الوقت الأفضل لتناولها.